生酮原则（简单记）

• 主食：不吃米饭、面、馒头、粥、糖、奶茶、甜点
• 每天：鸡蛋为主 + 足量肉 / 鱼 / 豆制品 + 大量绿叶菜 + 少油少盐
• 饮品：水、黑咖啡、无糖茶

每日固定菜谱（循环吃两个月）

早餐（必吃 2～4 个鸡蛋）

任选一种，每天换着来：

1. 水煮蛋 2～4 个 + 一杯黑咖啡 / 无糖豆浆
2. 煎蛋 2～4 个（少油） + 小番茄 / 黄瓜
3. 鸡蛋炒青菜（油麦菜 / 菠菜 / 生菜）
4. 鸡蛋羹 2 个蛋

早餐必须吃够鸡蛋，顶饱、稳血糖。

午餐（鸡蛋 + 肉 + 菜）

固定结构：

鸡蛋 1～2 个 + 一份肉 / 鱼 + 一大盘绿叶菜

日常易得搭配：

1. 番茄炒蛋 + 鸡胸肉 / 鸡腿肉（去皮）+ 生菜
2. 鸡蛋炒蘑菇 + 瘦牛肉 / 猪肉 + 油麦菜
3. 鸡蛋豆腐汤 + 清蒸鱼 / 虾 + 菠菜
4. 鸡蛋炒西葫芦 + 卤牛肉 + 黄瓜

晚餐（清淡、少油）

鸡蛋 1～2 个 + 大量蔬菜 + 少量肉

简单组合：

1. 紫菜蛋花汤 + 凉拌黄瓜 + 少量瘦肉
2. 鸡蛋炒西兰花 + 豆腐
3. 水煮蛋 + 大份凉拌菠菜
4. 鸡蛋炒芹菜 / 生菜

每天推荐摄入量（好执行版）

• 鸡蛋：3～6 个 / 天
• 肉类：100～200g / 天（鸡胸、瘦牛、鱼、虾、瘦猪）
• 蔬菜：2 大碗以上（生菜、油麦菜、菠菜、黄瓜、番茄、西兰花、芹菜、蘑菇）
• 油：15～25g / 天（橄榄油、菜籽油、花生油都行）
• 水果：尽量不吃，实在想吃就小半颗草莓 / 蓝莓几颗

绝对不能吃（避免破酮）

• 米饭、面条、包子、馒头、饼、饺子皮
• 糖、可乐、奶茶、果汁、蛋糕、饼干
• 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、玉米（淀粉类）
• 酒

两个月坚持小技巧

1. 每天鸡蛋固定吃够，最省事、最不容易饿
2. 晚餐7 点前吃完，效果更好
3. 饿了就补：鸡蛋、黄瓜、番茄、无糖酸奶
4. 不用天天称重，每周固定称一次就行

怎么判断自己进入生酮了？（5 个最明显信号）

1. 口气变了 ——水果味 / 金属味 / 淡淡的丙酮味

• 刚入酮最典型：口气有点甜、有点像烂苹果、或金属味
• 原因：酮体从呼吸排出
• 出现时间：2～5 天

2. 尿变多、体重掉得快 ——疯狂排水

• 尿多、口渴
• 体重一天掉 1～2 斤
• 这是糖原 + 水分在掉，是入酮标志

3. 不饿了 ——超强饱腹感

• 以前 3 小时必饿
• 入酮后：5～6 小时不饿都很正常
• 吃鸡蛋、肉、一点油就很顶饱

4. 精力变好、不犯困

• 以前饭后昏昏欲睡
• 入酮后：脑子清醒、不犯困、精力稳

5. 食欲下降、不爱吃甜

• 看到蛋糕奶茶没那么想
• 不馋主食了

最准、最简单的 2 种工具（很便宜）

① 尿酮试纸（最方便）

• 药店 / 网上都有，几块钱
• 颜色变浅紫→深紫 = 入酮
• 适合前 1～2 周测

② 血酮仪（最精准）

• 数值 0.5～3.0 mmol/L = 营养性生酮
• 适合想严格生酮的人

你用「鸡蛋生酮」多久能入酮？

• 严格不吃米面糖：24～72 小时必入酮
• 你每天吃鸡蛋 + 肉 + 菜，几乎 100% 能快速入酮

一句话判断法

口渴 + 尿多 + 不饿 + 口气变味 = 已经在生酮了。

入酮后最稳、最容易掉秤的 3 个黄金习惯，简单、好坚持，配合你鸡蛋生酮直接起飞。

1. 每天固定：16:8 轻断食（最关键）

• 吃法：一天只在 8 小时内吃完，剩下 16 小时不吃
• 举例：早 10 点吃第一餐 → 晚 6 点前吃完最后一餐
• 为什么掉秤快：胰岛素更低、脂肪分解翻倍，不饿、不暴食

2. 晚餐只吃：鸡蛋 + 蔬菜，不吃肉

• 晚餐模板：2～3 个鸡蛋 + 一大盘绿叶菜 / 黄瓜 / 番茄
• 不吃：主食、水果、甜饮、大量肉
• 效果：夜间纯燃脂，第二天早上必掉秤

3. 每天喝够 2L 水 + 少盐

• 水：小口多次喝，一天 2 升
• 加点：柠檬 / 黄瓜 / 少量盐（防乏力）
• 作用：排酮、排水肿、加速掉秤、不头晕

极简总结（照着做就行）

1. 16:8 断食
2. 晚餐：蛋 + 菜，不吃肉
3. 每天 2L 水

坚持这 3 条，入酮后基本每天都能稳稳掉秤。